Corretta alimentazione: più anni alla vita e più vita agli anni
(a cura della dott.essa P.Muzi e del dott. S.Benso)

Introduzione

L'innalzamento della vita media ha inevitabilmente polarizzato l'attenzione del mondo scientifico e sanitario verso quelle malattie cronico-degenerative della terza età che più di altre rivestono carattere di prevedibilità (osteoporosi, aterosclerosi, ipertensione, obesità, disturbi cardiovascolari). Oggigiorno è opinione unanime che la prevenzione rappresenti l'intervento più efficace per tali affezioni, non più imputate al solo patrimonio cromosomico. Dall'avventura in utero alle successive epoche di vita, appare sempre più evidente il condizionamento dei fattori ambientali ed in particolare dell'alimentazione nello sviluppo di patologie geneticamentedeterminate. Secondo recenti teorie livelli d'assunzione di determinati nutrienti in periodi critici dello sviluppo programmerebbero l'organismo ad una serie di risposte ed equilibri metabolici a breve e a lungo termine. Regimi dietetici non equilibrati comportano un costo metabolico la cui entità diventa evidente troppo tardi, Andrebbe pertanto consolidata la cultura dell'igiene alimentare secondo la quale una dieta sana ed equilibrata è in grado di prevenire o ridurre condizioni morbose programmate dal nostro DNA (osteoporosi, malattie dismetaboliche, cardiovascolari). Uno dei luoghi comuni più difficili da sradicare è quello relativo all'antitesi tra buona tavola e sana alimentazione. Un menù vario e fantasioso che non escluda piatti gustosi, radicati nella cultura culinaria popolare, deve esorcizzare la malinconia di un piatto monotematico. Il corpo umano( che può essere paragonato ad una macchina) per crescere, mantenere le funzioni vitali dei suoi organi e per svolgere qualsiasi attività necessita di sostanze definite chiamate "principi nutritivi" (o "nutrienti") contenute negli alimenti:

• Glucidi (carboidrati e zuccheri)
• Lipidi (grassi)
• Proteine
• Vitamine
• Sali minerali
• Acqua

Glucidi, lipidi e proteine forniscono energia (sotto forma di calorie) mentre vitamine, sali minerali e acqua sono definiti alimenti plastici, in quanto indispensabili per funzioni del nostro corpo ma non producono energia; in realtà anche le proteine hanno funzione plastica, ma in caso di necessità possono essere utilizzate per produrre energia.

Principi di Educazione Alimentare

• Distribuzione delle calorie nella giornata In un'alimentazione equilibrata il rapporto ottimale tra i nutrienti è il seguente: 55-60% glucidi (1 grammo di glucidi fornisce 4 calorie) 20-25% grassi (1 grammo di grassi fornisce 9 calorie) 10-15% proteine (1 grammo di proteine fornisce 4 calorie)
• Glucidi I glucidi (carboidrati e zuccheri) sono presenti in prevalenza nei vegetali ma in piccola parte anche negli alimenti di origine animale. Gli zuccheri sono glucidi più semplici e pertanto di rapido assorbimento( glucosio, saccarosio, lattosio, fruttosio, contenuti ad esempio nello zucchero, latte, frutta). I carboidrati sono glucidi complessi (amido, contenuto ad esempio nel pane, pasta, riso, patate) e pertanto sono assorbiti più lentamente.
• Grassi o Lipidi Sono presenti sia negli alimenti di origine animale che negli alimenti di origine vegetale; anche i grassi svolgono importanti funzioni (mantenimento della temperatura corporea, si trovano nelle strutture nervose e altro ) ma il consumo eccessivo può essere nocivo. Si dividono in grassi saturi (di origine animale), grassi monoinsaturi (olio d'oliva) e grassi polinsaturi ( olio di semi, margarina, olio di soia, di mais ecc.). In una dieta sana il rapporto equilibrato tra grassi vegetali e grassi animali e pari a 2:1.
• Proteine Le proteine sono sostanze molto complesse che funzionano da materiale da costruzione per il nostro organismo ( come i mattoni per le case): possono essere di origine animale (carne, pesce, uova, formaggio, latte) e di origine vegetale (legumi). Sebbene possano anche produrre energia, la loro funzione dovrebbe limitarsi a rinnovare e costruire i nostri organi , i nostri tessuti e le nostre cellule. In una dieta sana è necessario introdurre sia proteine animali che proteine vegetali.
• Sali minerali I minerali sono presenti in quantità variabile in tutti gli alimenti sotto forma di sale (es il sodio si trova nel sale da cucina sotto forma di cloruro di sodio): sono tutti indispensabili per molte funzioni vitali come ad es. la regolazione dell'equilibrio idro-elettrolitico delle cellule, la formazione delle ossa e dei denti , la contrazione muscolare ecc.
• Vitamine Vitamine Liposolubili (A, D, E, K) possono essere disciolte solo in presenza di grassi Vitamine idrosolubili (C e gruppo B) sono solubili solo in acqua Hanno funzione essenzialmente protettiva e bioregolatrice (favoriscono le reazioni chimiche durante le quali si si libera energia, regolano l'accrescimento, ci proteggono dalle malattie, presiedono al funzionamento del sistema nervoso e muscolare ecc.
• Acqua E' il principale costituente del corpo umano (60-65 % del peso nell'adulto) e rappresenta il veicolo di tutti i nutrienti. E' indispensabile per la circolazione sanguigna, la regolazione della temperatura corporea, la digestione, l'assorbimento e l'escrezione. Il consumo di acqua è influenzato da fattori come l'età ( con l'avanzare degli anni si alterano i recettori biologici della sete, che può farsi sentire meno pur essendo invariato il bisogno di acqua), il clima, l'attività fisica ecc; il nostro organismo ha un fabbisogno di litri 1,2-2 al giorno e viene coperto sia con l'introduzione di acqua che di cibi solidi.

Abitudini alimentari e rischio di malattia

Menopausa e osteoporosi Agli inizi del secolo scorso, quando la vita media della donna non superava i 50 anni, la menopausa era fatalisticamente interpretata quale fase conclusiva della identità femminile, dell'attività riproduttiva (ruolo prioritario nella cultura dell'epoca) e soprattutto della stessa esistenza. Oggigiorno, con una aspettativa di vita media salita ad 80 anni, la donna trascorre un terzo della sua esistenza in postmenopausa. Con il termine premenopausa si intende la fase finale della vita riproduttiva, un periodo soggetto a sensibili variazioni individuali che anticipa la cessazione dei cicli Menopausa indica l'ultimo flusso mestruale Postmenopausa, periodo che segue la menopausa e sfuma insensibilmente verso la senilità può essere distinta in una fase precoce, caratterizzata dal classico corteo sintomatologico di tipo vasomotorio (vampate, sudorazione) e psichico (insonnia, calo dell'umore) ed in una fase tardiva in cui si conclamano patologie legate alla cessazione dell'attività estrogenica ( osteoporosi, obesità, disturbi uro-genitali, maggior incidenza di malattia cardiovascolare).

La predisposizione genetica dell'osteoporosi è comprovata dall'evidenza che il 7% del picco di massa ossea viene determinato geneticamente. Ciononostante sono stati identificati alcuni fattori ambientali, universalmente considerati a rischio, su cui possiamo e dobbiamo intervenire. Una valida prevenzione si articola su tre cardini: una corretta alimentazione che prediliga l'apporto di calcio, una moderata attività fisica e l'abolizione di scorrette abitudini di vita.

Fattori ambientali di rischio osteoporosi

• Scorrette abitudini alimentari (dieta povera in calcio, iperproteica, eccesso di sale
• Stile di vita (alcolismo, tabagismo, stress)
• Scarsa attività fisica
• Ridotta esposizione ai raggi solari ( vit. D) Consigli dietetici in postmenopausa
• Ridurre l'apporto calorico
• Ridurre il consumo di: 1. grassi animali 2. sale 3. succhi di frutta confezionati 4. dolci 5. bevande alcoliche 6. alimenti ricchi in fosfati (formaggi fusi, gelati, creme) 7. alimenti ricchi in fitati (crusca, legumi, pane integrale) 8. alimenti ricchi in ossalati (spinaci, bietole)
• Aumentare il consumo di: 1. alimenti ricchi in calcio (latte scremato, formaggi a basso tenore calorico, acque minerali carbonato-calciche) 2. alimenti ricchi in vitamina D (pesce azzurro) 3. alimenti ricchi in acidi grassi polinsaturi (oli vegetali) 4. frutta, verdure ortaggi

Ipertensione arteriosa

L'elevazione patologica cronica della pressione sistolica/diastolica è una condizione a genesi multifattoriale che costituisce un importante fattore di rischio cardiovascolare (infarto miocardio, ictus, ecc). Il sodio è un fattore di grande importanza nella genesi dell'ipertensione, perché l'aumento del contenuto di sodio nella parete arteriale favorisce la costrizione di questa. La dieta consigliabile è di massima ipocalorica, essenzialmente ipolipidica, povera di zuccheri semplici e ricca di potassio, riduzione del caffè e degli alcolici.. Fondamentale sono la riduzione di peso ed un'attività fisica regolare ( es. camminare un'ora al giorno)

Alimenti ad alto contenuto di sodio Crauti, sottoaceti, olive conservate, pane e grissini salati, patatine fritte confezionate, noccioline salate, crackers salati, pancetta, wurstel, prosciutto crudo e cotto, formaggi salati stagionati, acciughe, caviale, sardine, baccalà, salse, dadi da brodo

Alimenti poveri di sodio Frutta, verdura (esclusi i carciofi, spinaci, sedano, rape e ravanelli, carote, bietole e cavoli, pollo, vitello, riso, latte e latticini freschi (ricotta, mozzarella purchè non sottoposti a salamoia)

Ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia

Con questi termini si intende un aumentata concentrazione di colesterolo e di trigliceridi nel sangue. Si può distinguere un processo primario, ovvero geneticamente impostato e quindi indipendente dall'alimentazione oppure secondario e quindi derivato da errori alimentari. Secondo gli ultimi aggiornamenti il colesterolo alimentare dovrebbe ammontare a 200 mg/die, mentre per i trigliceridi è consigliabile un apporto alimentare di grassi pari al 25% delle calorie totali, prediligendo acidi grassi di origine vegetale e da pesce. Per quanto la cultura contemporanea demonizzi il colesterolo va detto che nel nostro organismo ha diverse funzioni di primaria importanza, quali per esempio: è precursore di ormoni, aiuta l'elasticità della pelle, inoltre la sua frazione ad alta densità (legato a proteine particolari-HDL detto il colesterolo buono) ha la funzione di "ripulire" il sangue dal colesterolo accumulato.

Gotta

Definita fino all'ottocento la malattia dei ricchi, fece nascere anche il bastone da passeggio. E' l'aumento di acidi urici nel sangue e il loro deposito a livello articolare, tipico a livello dell'alluce. L'acido urico è il prodotto terminale del catabolismo proteico (distruzione delle proteine endogene e alimentari), essenzialmente viene eliminato per via renale. L'attuale disponibilità di farmaci molto utili per combattere gli attacchi di gotta e per prevenirli ha fatto passare in secondo piano il ruolo del regime dietetico, anche se esistono delle norme ben precise per la limitazione di alcuni alimenti, è consigliabile, quindi, una valutazione personalizzata da parte del medico prima di escludere o ridurre alcuni alimenti.

Anoressia fisiologica dell'età senile

In età geriatria compaiono problemi nella regolazione del bilancio energetico e nel controllo dell'introito alimentare. La riduzione dell'introito di cibo può dipendere da problematiche sociali (indigenza, solitudine, isolamento sociale), psicologiche (depressione spesso associata alla perdita di un ruolo sociale) fisiologiche (riduzione del senso di fame da ridotta efficienza di un sistema ormonale endogeno) dalla riduzione dei sensi del gusto e dell'olfatto (diminuzione della sensibilità per riduzione del numero delle gemme gustative, perdita della sensibilità delle terminazioni stesse). La soglia di percezione dei sensi di gusto ed olfatto è aumentata (la soglia per il dolce è aumentata di circa 3 volte, quella per il salato di circa 12 volte) mentre è diminuita la sensibilità alla variazione di concentrazione percepibile oltre la soglia (un giovane è in grado di percepire un aumento di concentrazione di dolce del 6% mentre per un anziano l'aumento deve essere di almeno il 25% per essere percepito.

torna su